Snel gezond blijvend afvallen met 4 simpele tips

Roxanne - 23 september 2016

Voeding die je helpt bij het stoppen met roken

Roxanne - 23 september 2016

Hoe kan je calorieën verbranden?

Roxanne - 23 september 2016
snel gezond blijvend afvallen | Gezond Eten Lekker Leven
Voeding die helpt bij het stoppen met roken
Hoe kan je calorieen verbranden?

Willen we overtollige kilo’s kwijt raken dan zullen we moeten zorgen voor een negatieve energiebalans. Bij een negatieve energiebalans krijgt het lichaam minder calorieën binnen dan het nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Hierdoor spreekt je lichaam het vet uit de vetreserves aan als brandstof waardoor we kilo’s verliezen.

Er zijn verschillende manieren om te zorgen voor een negatieve energiebalans. Je kan minder gaan eten of je kan meer calorieën verbranden. Of een combinatie van beide. In dit artikel zullen we richten op het verbranden van calorieën om zodoende overtollige kilo’s kwijt te raken.

Wat zijn calorieën?

In de volksmond praten we over calorieën maar hiermee worden kilocalorieën bedoeld wat afgekort wordt als kcal.
1 kcal is evenveel als 1.000 calorieën.

De gemiddelde man heeft dagelijks 2.500kcal nodig, dat zijn 2.500.000 calorieën. Vandaar dat we praten over kilocalorieën. De gemiddelde vrouw heeft 2.000kcal per dag nodig.

Met calorieën geven we aan hoeveel energie voeding bevat en hoeveel energie het lichaam verbruikt. We halen energie uit de 3 macronutriënten: koolhydraten, vetten en eiwitten.

Op verpakkingen van voedingsmiddelen staan altijd het aantal kcal aangegeven welke het voedingsmiddel bevat. Er wordt aangegeven hoeveel calorieën het voedingsmiddel per 100 gram bevat en soms wordt ook aangegeven hoeveel calorieën een portie of verpakking bevat. Bij vers fruit en verse groente wordt niet aangegeven hoeveel calorieën deze bevatten, deze waarden zijn echter wel op te zoeken op internet.

Methoden om calorieën te verbranden

Je lichaam verbrand altijd calorieën. Zo heeft je lichaam energie nodig om op temperatuur te blijven, voor je hartslag, je ademhaling en je spijsvertering. Hoeveel calorieën je lichaam verbruikt hangt af van je gewicht, je lengte, je geslacht en je leeftijd.

Door meer te gaan bewegen verbrand je lichaam extra calorieën waardoor je kunt afvallen. Afhankelijk van de activiteit welke je kiest verbrand je een bepaalde hoeveelheid calorieën per uur. Ook deze hoeveelheid calorieën welke je verbrand is weer afhankelijk van je gewicht. Als je zwaarder bent dan verbrand je meer calorieën als je een uur gaat hardlopen dan iemand die lichter is.

In onderstaande tabel laten we je zien hoeveel calorieën je per uur met verschillende activiteiten kunt verbranden. We geven aan hoeveel kcal per kilo lichaamsgewicht je per uur kunt verbranden. Deze waarde dien je te vermenigvuldigen met je gewicht om uit te kunnen rekenen calorieën je per uur verbrand.

Activiteit kcal per kg per uur kcal/uur bij 60 Kg kcal/uur bij 70 Kg kcal/uur bij 80 Kg
Racefietsen 30 km/uur 12 720 840 960
Squash 12 720 840 960
Hardlopen 12 km/uur 12 720 840 960
Judo 10 600 700 800
Spinning 9 540 630 720
Handbal 8 480 560 640
Hockey 8 480 560 640
Touwtje springen 8 480 560 640
Joggen 6 km/u 7 420 490 560
Schaatsen 7 420 490 560
Tennis 7 420 490 560
Voetbal 7 420 490 560
Aerobics 6 360 420 480
Basketbal 6 360 420 480
Zwemmen 6 360 420 480
Fitness 5.5 330 385 440
Badminton 4.5 270 315 360
Fietsen 15 km/uur 4 240 280 320
Wandelen 5 km/uur 3.5 210 245 280

Zoals je uit bovenstaande tabel kunt opmaken verbrand je het meeste calorieën met uithoudingssporten welke je op een pittig tempo uitoefent.

Met 12 km/uur hardlopen of met 30 km/uur fietsen zijn stevige tempo’s, zeker als je ongetraind bent. Als je ongetraind bent dan gaat het je nooit lukken om een uur lang in een tempo van 12 km/uur te lopen. Als afvallen je doel is dan is het beter om te kiezen voor een lage intensiteit. Zodat je de inspanning langer volhoudt waardoor je uiteindelijk meer calorieën zult verbranden.

Als je conditie nog niet goed is dan kan je misschien 10 minuten lang met het tempo van 12 km/uur hardlopen. Terwijl je joggen misschien wel een half uur of langer kunt volhouden. Met het joggen zal je dan meer calorieën verbranden waardoor je beter kunt gaan joggen.

Als je vet wilt verbranden dan kan je het beste een hartslag aanhouden welke tussen de 50 en 70% van je maximale hartslag ligt. Je lichaam verbruikt dan hoofdzakelijk vetten als energiebron. Als je hartslag hoger wordt dan zal je lichaam een steeds groter deel koolhydraten als energiebron gaan inzetten.

Fitness

Uit bovenstaande tabel kan je ook opmaken dat je relatief weinig calorieën verbrand met fitness. Toch is het doen van krachtoefeningen zeer effectief als je overtollige kilo’s wilt verliezen. Op de eerste plaats verbrand je natuurlijk gewoon calorieën door het doen van de krachtoefeningen. Daarnaast is er nog een effect wat optreed bij het doen van krachtoefeningen, dit effect maken krachtoefeningen zo effectief als je gewicht wilt verliezen.

Als je krachtoefeningen doet dan zullen je spieren sterker worden. Na het doen van een krachttrainingen zullen je spieren licht beschadigd zijn, wat te voelen is als spierpijn. Je lichaam zal deze schade aan de spieren herstellen en gaan overcompenseren. Dit overcompenseren doet je lichaam door nieuw spierweefsel aan te maken. Hierdoor worden de spieren groter. Grotere spieren betekenen meer spiermassa. En juist deze extra spiermassa gaat ons helpen om meer calorieën te verbranden. Spieren hebben namelijk veel energie nodig. Zelfs als we helemaal niets doen en onderuit voor de tv liggen.

Voor iedere halve kilo spiermassa verbrand het lichaam dagelijks 40kcal. Met krachttraining kunnen we onze spiermassa met ongeveer een halve kilo per maand doen toenemen. Als we een half jaar krachttraining hebben gedaan dan zal onze spiermassa met ongeveer 3 kilo zijn toegenomen. Hiermee verbranden we dagelijks 240 kcal extra. Dat is net zoveel als een uurtje rustig fietsen. En dat iedere dag, ook op de dagen dat we niet trainen en het een dagje rustig aan doen.

 

Leave a comment