Opruimen met opruimkoningin Marie Kondo

Roxanne - 29 maart 2016

Omafiets kopen met de beste 5 tips!

Roxanne - 29 maart 2016

Het DASH dieet

Roxanne - 29 maart 2016
Opruimen met opruimkoningin Marie Kondo
Omafiets kopen met de beste 5 tips!
Dash Dieet

Het DASH dieet is het beste algemene dieet wat er is. Althans, volgens het gezaghebbende US News & World Report. Zij riepen begin dit jaar – voor de 6e maal – het DASH dieet uit tot het beste algemene dieet. Het DASH dieet is in de VS dan ook al jaren populair en de laatst tijd begint het DASH dieet ook in Nederland aan populariteit te winnen. Voor ons genoeg reden om eens uit te pluizen wat het DASH dieet precies inhoud.

Waar staat de afkorting DASH voor?

Om misverstanden gelijk maar uit de wereld te helpen: het DASH dieet heeft niets te maken met het bekende wasmiddel. De afkorting DASH staat voor Dietary Approach to Stop Hypertension. In het Nederlands: door middel van voeding het verlagen van de bloeddruk. Ja, je leest het goed. Het DASH dieet is ontwikkeld voor het verlagen van de bloeddruk. Een erg prettige bijkomstigheid is echter dat de kilo’s er vanaf vliegen als je het DASH dieet volgt. En dat verliezen van de overtollige kilo’s gaat met het DASH dieet zo goed dat steeds meer mensen het DASH dieet volgen om af te vallen.

En het DASH dieet blijkt ook nog eens effectief te zijn in het voorkomen van hart- en vaatziekten en het voorkomen van diabetes type 2. Al met al kan gesteld worden dat het DASH dieet een gezond dieet is om te volgen.

De effecten van het DASH dieet op onze gezondheid

Het Amerikaanse Ministerie van Volksgezondheid gaf ruim 10 jaar geleden de opdracht voor een onderzoek naar mogelijkheden om de bloeddruk te verlagen door middel van de juiste voeding. Dit omdat hart- en vaatziekten de grootste doodsoorzaak zijn in de Verenigde Staten. Er volgde een studie, welke de DASH studie wordt genoemd. Na enkele weken bleek dat niet alleen de bloeddruk van de proefpersonen lager was geworden. Ook het cholesterol daalde, de bloedsuikerspiegels kregen gezondere waarden en men verloor overtollig lichaamsvet.

Door het volgen van het DASH dieet wordt men na een paar weken al aantoonbaar gezonder. Gezaghebbende gezondheidsorganisaties zoals The National Heart, Lung and Blood Institute(NHLBI) en The American Heart Association adviseren hun artsen dan om het DASH dieet aan hun patiënten voor te schrijven.

Het DASH dieet en afvallen

Het DASH dieet bestaat uit gezond en onbewerkt voedsel. Dit betekend o.a. geen toegevoegde suikers, geen geraffineerde koolhydraten en geen geharde vetten. Niet zo verwonderlijk dat je met het DASH dieet kan afvallen. En het mooie is dat het DASH dieet goed vol te houden is zodat er ook op de langere termijn resultaat behaald kan worden.

Met gezond en onbewerkt voedsel zijn heerlijke gerechten te bereiden, en lekker eten is toch wel een voorwaarde om een dieet vol te kunnen houden. Het dieet is niet al te ingewikkeld om te volgen, er zijn maar een beperkt aantal regels waar men zich aan moet houden. Er mag regelmatig wat gegeten worden en je hoeft niet moeilijk te doen met het tellen van calorieën. Je hoeft geen dieetproducten te kopen, alles wat je nodig hebt om het DASH dieet te volgen kan je op de versafdeling van iedere supermarkt kopen.

Hoe ziet het DASH dieet eruit?

Het DASH dieet bestaat uit vers en onbewerkt voedsel. Er geld een beperking voor het gebruik van zout, dat zal je niet verbazen, het dieet is immers ontwikkeld voor het verlagen van de bloeddruk. Suiker en snelle koolhydraten zijn zeer beperkt toegestaan. En wat betreft vetten ligt het accent op gezonde vetzuren. Binnen het DASH dieet zijn het vooral groenten waarvan je veel mag eten.

Calcium, kalium, voedingsvezel en eiwitten zijn voedingsstoffen welke belangrijk zijn voor het verlagen van de bloeddruk. Voedingsmiddelen welke rijk zijn aan deze voedingsstoffen zijn daarom ruimschoots aanwezig in het DASH dieet. Hierbij kan je denken aan voedingsmiddelen zoals volkoren granen, magere zuivel, magere eiwitten, groeten en fruit.

Voedingsmiddelen welke niet of in beperkte mate zijn toegestaan zijn voedingsmiddelen welke verzadigde vetten bevatten, rood vlees en snoep.

Bij het DASH dieet hoef je zoals hierboven al vermeld geen calorieën te tellen. Voordat je begint met het DASH dieet bepaal je eerst hoeveel calorieën je wilt eten. Dit is afhankelijk van wat je dagelijkse calorieën behoefte is. Je dagelijkse calorieën behoefte wordt berekend aan de hand van je geslacht, je gewicht, je lengte, je leeftijd en je dagelijkse activiteiten.

Hieronder vindt je een overzichtje van wat de gemiddelde Nederlandse vrouw (dagelijkse calorieënbehoefte 2000 kcal) mag eten met het DASH dieet:

  • Dagelijks 6 – 8 porties volkoren granen
  • Dagelijks 4 – 5 porties groenten en fruit
  • Dagelijks 4 – 5 porties noten, zaden en peulvruchten
  • Dagelijks 2 – 3 porties magere (of vetvrije) zuivel
  • Dagelijks 2 – 3 porties gezonde vetten
  • Dagelijks 2 porties vlees, vis of kip
  • Dagelijks maximaal 6 gram zout
  • Wekelijk tot 5 gezoete porties

Eén portie volkoren granen
35 gram volkoren granen vormen één portie. Voor volkoren granen zoals zilvervlies rijst of volkoren pasta wordt met één portie 35 gram in ongekookte vorm bedoeld. Na het koken zal één portie ongeveer 100 gram wegen.
Eén portie volkoren granen staat gelijk aan één volkoren boterham.

Eén portie groenten en fruit
Dagelijks mag je 4 tot 5 porties groenten en fruit. Dit staat gelijk aan 300 – 375 gram groenten en fruit. Groenten kunnen rauw gegeten worden als salade, als groentesap of worden gekookte of gestoomd.

Eén portie noten, zaden en peulvruchten
Eén portie noten, zaden of peulvruchten staat gelijk aan één klein handje vol. Gezouten noten zijn niet toegestaan.

Eén portie magere zuivel
Een portie zuivel staat gelijk aan één glas melk of 125 gram magere yoghurt of kwark.

Eén portie vlees, vis of kip
Eén portie vlees, vis of kip staat gelijk aan 100 gram. Bewerkte vleessoorten en vleeswaren zijn niet toegestaan. Alleen onbewerkt en mager vlees waaraan geen zout aan toegevoegd is.

Eén portie gezonde vetten

Eén portie gezonde vetten staat gelijk aan 1 theelepel of 5 gram. Plantaardige oliën zoals lijnzaadolie, olijfolie en walnoot olie mogen gebruikt worden. Het gaat hierbij om oliën welke rijk zijn aan onverzadigde vetzuren.

Eén portie suiker
Eén portie suiker staat gelijk aan één eetlepel of 12 gram. Bij het gebruik van suiker kan men het beste kiezen voor natuurlijke suikers, bijvoorbeeld honing.

Maximaal 6 gram zout

Zout bevat natrium en chloride, deze mineralen hebben we nodig voor onze vochtbalans. Maar als we hier teveel van binnen krijgen wordt de bloeddruk hoger. We hebben maar heel weinig natrium en chloride nodig, we zullen er eerder te veel van eten dan te weinig. Een boterham bevat al zo’n 0,35 gram zout. Bij het DASH dieet is de bovengrens voor zout bepaald op 6 gram per dag. Maar minder zout is alleen maar beter.

 

 

Leave a comment